Ne pas se jeter sur les petits fours, manger du chocolat noir (avec modération) et boire de l’eau avec son vin: trucs et astuces pour survivre aux fêtes de fin d’année sans passer par les cases ventre gonflé et intestins paresseux.
Noël, cette période d’abondance, de desserts sucrés et… de pantalons à taille élastique. Celles et ceux qui ne souffrent pas d’une maladie cardiaque ou de diabète de type 2 n’ont pas à s’inquiéter de quelques jours d’excès alimentaires, pour autant que leur alimentation reste équilibrée le reste de l’année.
Ce qui n’empêche pas, à Noël comme au Nouvel an, d’opérer des choix intelligents. Voici quelques astuces d’experts pour transformer ces jours de fête en événements respectueux de sa glycémie et de sa santé intestinale, sans pour autant sacrifier l’ambiance ou la convivialité.
1. Profiter stratégiquement
Premier conseil: ne pas débarquer aux festivités le ventre vide en ayant sauté le déjeuner. Celui dont l’estomac gargouille se jettera comme une tornade culinaire sur les amuse-bouches riches en calories.
La meilleure option est de prendre au préalable un repas équilibré ou une collation légère et nutritive. Pas la peine, non plus, de goûter à l’ensemble des zakouskis: autant prendre le temps d’inspecter l’offre et de se décider ensuite pour le plus tentant.
Pour ensuite manger lentement et savourer pleinement le goût et la texture de chaque bouchée. A table aussi, il est essentiel de prendre son temps: cela permet de remarquer plus rapidement le sentiment de satiété.
2. Manger dans le bon ordre
Une manière simple mais efficace de soutenir sa santé métabolique lors de repas riches en glucides consiste à respecter un ordre précis pour manger chaque ingrédient, soit un «séquençage alimentaire». Des études montrent que les personnes qui commencent par manger des légumes, puis des protéines et enfin des glucides ont généralement un taux de glycémie et d’insuline plus bas et plus stable.
Les fibres contenues dans les légumes ralentissent l’absorption du glucose dans le sang, ce qui évite les pics glycémiques. De plus, cet ordre intelligent permet d’atteindre plus rapidement la satiété et d’avoir un niveau d’énergie plus régulier.
3. Savoir ce qu’on mange
En Occident, Noël est devenu un spectacle résolument commercial. Les supermarchés inondent d’une avalanche de produits saisonniers et de snacks qui ne sont disponibles en rayon que quelques semaines par an. Une rareté qui incite à acheter, pas à se nourrir.
La plupart de ces produits sont des aliments ultra-transformés, riches en sucres, en graisses raffinées, en additifs et en conservateurs, mais pauvres en valeur nutritive et en ingrédients de qualité. Ils sont conçus pour être irrésistibles, mais pas pour être sains.
Envie de déguster un dessert sucré pendant les fêtes? Autant alors opter alors pour du vrai sucre dans un plat préparé de manière artisanale que le corps reconnaît, plutôt que pour une bombe calorique composée de sucres chimiques. Autant choisir des calories qui en valent la peine.
4. Opter pour une alimentation favorisant la longévité
Pour le repas principal, mieux vaut miser sur la qualité et faire des choix intelligents. Eviter la viande rouge et opter plutôt pour du saumon, des haricots ou des lentilles: des sources de protéines complètes contenant moins de graisses saturées.
Raclette ou fondue au menu? Autant alors mettre l’accent sur les accompagnements végétaux. Les champignons sont de véritables bombes nutritionnelles: ils ont un effet anti-inflammatoire, favorisent une tension artérielle saine, regorgent d’antioxydants et font partie des rares sources végétales de vitamine D. Les légumes colorés tels que le panais, les choux de Bruxelles, l’avocat, le brocoli, les carottes, le potiron, la betterave rouge et les petits pois fournissent également beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres.
Remplacer le pain blanc, les pâtes blanches ou le riz blanc par des variantes complètes permet de consommer facilement plus de fibres, de micronutriments et de phytochimiques protecteurs, sans modifier la composition du plat.
Même la modeste pomme de terre réserve des surprises: après cuisson et refroidissement, elle forme un amidon résistant qui agit comme des fibres et aide à stabiliser le taux de glycémie.
5. Toutes les friandises ne sont pas mauvaises pour la santé
Une alternative aux chips de pomme de terre à l’apéritif? Les amandes, les noix, les noisettes ou les pistaches sont tout aussi savoureuses et fournissent des graisses saines, des protéines et des fibres. Elles calment la faim et maintiennent un taux de glycémie stable.
Un sentiment de culpabilité suit l’ingestion d’un peu de chocolat? Pas de stress: quelques carrés de chocolat noir peu transformé (75% de cacao ou plus) sont même bons pour la santé. Le cacao est l’une des sources les plus riches en antioxydants anti-inflammatoires et offre de nombreux avantages pour le système cardiovasculaire. Il réduit par exemple le taux de cholestérol, améliore la production d’oxyde nitrique et favorise ainsi la circulation sanguine. Le cacao peut même améliorer l’humeur en stimulant la production de sérotonine. Il contient également des flavanols qui nourrissent la flore intestinale et soutiennent ainsi l’ensemble de l’organisme. Plus le chocolat est noir, plus sa teneur en cacao et en antioxydants est élevée.
6. Ne pas stresser à propos de nourriture
Une seule soirée d’excès, ce n’est pas la fin du monde. Manger de manière équilibrée et consciente 80% du temps laisse suffisamment de marge pour les moments de fête et d’abondance.
Le meilleur conseil santé pour cette période est d’en profiter. Le plaisir fait partie intégrante de l’alimentation. Mieux encore, les émotions positives, la détente et la convivialité favorisent la digestion et aident l’organisme à mieux absorber les nutriments. Le stress et la culpabilité ont exactement l’effet inverse. Personne ne mange de manière idéale, car le régime alimentaire parfait n’existe pas.
7. Boire lentement
Siroter tranquillement son apéritif a deux avantages: éviter que l’hôte ne remplisse son verre avant même d’avoir eu le temps de dire «santé», et ne pas passer par la case gueule de bois. En buvant lentement, le corps a le temps d’éliminer l’alcool, le pic d’alcoolémie reste plus bas et les conséquences sont souvent moins graves le lendemain matin. Privilégier les boissons sans bulles. Le dioxyde de carbone accélère en effet l’absorption de l’alcool dans le sang, ce qui accélère le sentiment d’ivresse.
Alterner les boissons alcoolisées avec de l’eau, une boisson énergétique ou de l’eau de coco pour éviter la déshydratation. Il est également possible de réduire la teneur en alcool en ajoutant des glaçons ou en diluant littéralement le vin avec de l’eau.
Certaines personnes ne jurent que par les alcools plus chers, car ils provoqueraient moins de symptômes de gueule de bois. Même si cela ne permet pas de réparer les dommages biologiques, cela présente un avantage comportemental. Les boissons de qualité se boivent généralement plus lentement et avec plus d’attention.
Enfin, ne jamais boire l’estomac vide. Un estomac plein ralentit l’absorption d’alcool et tempère le pic du taux d’alcoolémie.
8. Péter lors de balades digestives: l’art du «fart walk»
Une promenade après le repas, prendre l’air ensemble ou faire un peu d’exercice à la maison sont bénéfiques pour la glycémie, la digestion et l’humeur. Le pic de glucose est moins important lorsque les muscles consomment l’excès de glucose présent dans le sang.
Concrètement, une marche rapide de quinze à 20 minutes dans l’heure qui suit le repas de Noël peut réduire les pics de glycémie jusqu’à 30%. Elle favorise le péristaltisme intestinal et permet d’évacuer l’air présent dans l’estomac.
9. Pratiquer l’alimentation à durée limitée
Pendant les fêtes, il peut être intéressant d’accorder un peu de repos supplémentaire à ses intestins, surtout après un copieux repas. Sauter le petit-déjeuner ou opter pour quelque chose de léger et de nourrissant équilibrera non seulement l’apport alimentaire total, mais donnera également un peu de répit à la digestion.
Cette pause alimentaire est un cadeau pour les intestins. Elle permet aux bactéries intestinales de nettoyer les restes du festin, de remettre les choses en ordre et de se préparer pour le prochain moment culinaire.
10. Penser à sa santé mentale
Si les fêtes de fin d’année provoquent un sentiment d’épuisement, c’est le signe qu’il faut fixer des limites claires. En osant dire non aux activités ou aux obligations usantes et en passant plus de temps chez soi, loin de l’agitation.
En tant qu’hôte ou invité, pas besoin de se mettre la pression. Les dîners et cadeaux parfaits n’existent pas. Alors autant profiter simplement du moment passé ensemble.
