Pas facile de suivre le flot des «tendances alimentaires»: clean eating, suppression des glucides, superaliments pour améliorer l’humeur… Des diététiciens et nutritionnistes font le tri.
Tous les spécialistes de l’alimentation sont unanimes: quels qu’ils soient, les régimes, à long terme, ne fonctionnent pas. Pourtant, les réseaux sociaux nous abreuvent de nouveautés en permanence. Et si l’on revenait à l’essentiel?
1. Boire suffisamment d’eau
Presque quotidiennement, la nutritionniste Els Jacquemijn le constate: boire de l’eau est loin d’être une évidence pour de nombreuses personnes. Selon l’«Enquête sur la consommation alimentaire de 2022-2023», le Belge boit en moyenne 949 ml d’eau par jour. C’est en dessous du minimum absolu d’un litre par jour.
«L’eau est pourtant essentielle, insiste Els Jacquemin. Le corps est constitué d’environ 60% d’eau et presque tous les processus corporels en ont besoin. Chaque jour, un adulte perd entre deux et trois litres de liquide. Cette perte doit être compensée, en partie par les légumes et les fruits, en partie par l’eau et d’autres boissons. Le moyen le plus simple de vérifier si l’on boit suffisamment est d’observer la couleur de son urine. L’après midi, elle devrait être jaune clair, presque transparente. Si elle est plutôt couleur cognac et dégage une odeur forte, c’est que l’on est en insuffisance hydrique. La sensation de soif est un signe de déshydratation légère et survient donc en réalité trop tard.»
2. Ne pas manger devant la télé
Tijl Bertels, diététicien, cuisinier et éducateur en diabétologie, observe une autre tendance: nous mangeons trop souvent «la tête ailleurs». Un croissant dans la voiture, un sandwich entre deux réunions, un dîner devant la télévision. «Les repas sont pris trop vite, de manière inconsciente et sur le pouce, regrette-t-il. De ce fait, on ressent moins la satiété, on consomme des portions plus grandes et on mâche moins. Cela surcharge la digestion. Et l’on a tendance à se tourner vers une alimentation moins nutritive, plus riche en graisses, en sucres et en sel.»
Bien que manger calmement ne soit pas facile à apprendre, les bénéfices pour la santé sont nombreux: «Manger lentement permet de mieux distinguer le moment où l’on a suffisamment mangé et, par conséquent, de manger moins. Les ballonnements diminuent et l’ambiance à table devient plus sereine.»
3. Nettoyer son estomac
La façon de manger aujourd’hui ne correspond plus aux finalités de notre système digestif, estime pour sa part la diététicienne Katrien Callens. «La majorité des gens ont, en moyenne, six prises alimentaires par jour, chiffre-t-elle. La digestion a donc lieu en continu.» Or, il est essentiel que l’estomac bénéficie du repos nécessaire. «Pour mieux digérer et mieux dormir, il faut s’offrir un repos gastrique après le repas du soir, conseille Katrien Callens. Mieux encore: ne manger que trois fois par jour, sans collations. Entre les repas et surtout la nuit, se produit ce qu’on appelle « le complexe moteur migrant » (CMM), un mouvement de contraction de l’intestin qui pousse les résidus alimentaires et les bactéries vers la sortie. Ce mouvement péristaltique, ou « mouvement de nettoyage », démarre lorsque l’estomac est vide, environ trois heures après le repas, et dure entre 90 et 120 minutes. C’est pour cela qu’il est important de ne pas grignoter entre les repas.»
«Le changement de comportement alimentaire réussit mieux lorsqu’on ne se concentre pas sur ce qui est interdit.»
4. Associer les glucides aux graisses et aux protéines
«Lorsqu’on associe des glucides à une quantité suffisante de protéines et de graisses, la digestion est plus lente, prévient Celien Rombouts, elle aussi diététicienne. Cela signifie que la glycémie reste plus stable et qu’on a moins rapidement faim ou envie de grignoter. Ça aide à réduire les fringales, les coups de fatigue et la sensation de faim constante tout au long de la journée. Ajouter du yaourt et des noix à ses flocons d’avoine, ou remplacer la confiture par un œuf et de l’avocat est opportun. Ce type de repas correspond mieux aux besoins du corps. Les glucides fournissent de l’énergie et maintiennent le cerveau et les muscles actifs. Les protéines sont nécessaires à la récupération musculaire, au maintien de la masse musculaire et jouent un rôle majeur dans la satiété. Les graisses soutiennent notamment l’équilibre hormonal et contribuent également à la sensation de satiété.»
5. Manger chaque jour de la «vraie nourriture»
Plutôt que de bannir les sucres rapides, les aliments riches en énergie et ultratransformés, la diététicienne et conseillère en amaigrissement Hella Van Laer recommande, elle, d’ajouter chaque jour une portion de «vraie nourriture», des choses qui poussent. «Les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les céréales complètes apportent des fibres et des vitamines et soutiennent la santé intestinale, l’énergie et la satiété. Le changement de comportement alimentaire réussit mieux lorsqu’on ne se concentre pas sur ce qui est «interdit», mais sur ce qu’on a le droit de manger. Il n’est pas nécessaire que la journée soit parfaite, ni de suivre un régime strict: ajouter simplement chaque jour un « vrai » aliment suffit. Cela paraît simpliste, mais l’effet est considérable.»
6. Remplacer parfois la viande par des protéines végétales
La tendance des aliments dits riches en protéines en 2025 a eu un effet pervers: la consommation de viande repart à la hausse. La coach en nutrition Evelien Mertens plaide pour remplacer, au moins une fois par jour, la viande ou le poisson par des légumineuses (ou des dérivés comme le tofu et le tempeh), du seitan ou une autre source de protéines végétales. «Dans ma pratique, je constate que ce petit échange alimentaire est beaucoup plus réalisable que les régimes du tout ou rien, et c’est précisément pour cela qu’il est maintenu dans le temps. Les protéines végétales apportent également des fibres, des vitamines et des phytonutriments, dont nous manquons souvent. En outre, la production de protéines végétales nécessite nettement moins d’eau, de terre et d’énergie. Rien de compliqué: cela peu être un chili sin carne aux haricots, un curry de pois chiches ou un wok au tofu.»
7. Manger au moins 500 grammes de fruits et légumes par jour
Le diététicien Frank Dawyndt prône lui aussi la simplicité: «La base, ce sont les fruits et légumes. En consommer au moins 500 grammes par jour permet de remplir son assiette plus rapidement d’options nutritives, ce qui amène automatiquement à choisir moins de produits malsains. Choisir un fruit, des crudités ou une poignée de noix non salées comme collation est une bonne solution si l’on ne peut se contenter des trois repas par jour. De cette manière, on construit pas à pas un mode d’alimentation sain et réalisable.»
