8 conseils pour qu’il soit plus jeune et en bonne santé

L’importance d’une alimentation saine pour le cerveau devient de plus en plus évidente. Grâce à ces huit conseils, il est possible d’avoir un cerveau plus jeune, plus clair et plus heureux. Et oui, manger du chocolat est une bonne chose (mais pas sous la forme habituelle).

«Mange sainement, sinon tu vas grossir.» Ce conseil bien intentionné est inculqué dès le plus jeune âge. «C’est dommage, estime la neuroscientifique néerlandaise Esther Aarts (Université Radboud). L’alimentation est encore trop souvent associée à l’apparence physique, alors que nous devons surtout manger sainement pour rester mentalement en forme et nous sentir heureux. Les gens ne réalisent pas que notre cerveau consomme pas moins de 20% de l’énergie que nous absorbons via l’alimentation, alors qu’il ne représente qu’à peine 2% de notre poids corporel. Comme notre cerveau est fortement irrigué, il est sensible aux effets négatifs du cholestérol qui obstrue les vaisseaux. C’est pourquoi une alimentation saine est si cruciale: elle n’est pas seulement importante pour votre ligne, mais aussi pour votre cerveau.»

Dans son livre Waarom we een zak chips altijd in één keer leegeten (Pourquoi nous mangeons toujours un paquet de chips en une seule fois), Esther Aarts explique comment le cerveau prend le dessus sur le libre arbitre lorsqu’on est tenté par des barres de chocolat ou des paquets de chips. Pourtant, ce n’est pas une obligation d’être esclave de son cerveau, affirme-t-elle. «Si nous nourrissons notre cerveau de la bonne manière, nous pouvons avoir une influence profonde sur son fonctionnement.»

Conseil n°1: vive les antioxydants

Jusqu’aux années 1990, les scientifiques pensaient que la barrière hémato-encéphalique était un mur de Berlin qui séparait littéralement le cerveau du reste du corps. On sait aujourd’hui que cette barrière présente des fuites à certains endroits, permettant à des cytokines inflammatoires d’atteindre le cerveau. Là, elles incitent les cellules immunitaires à produire encore plus de cytokines.

«Cette signalisation immunitaire est un processus normal et naturel», explique Esther Aarts. «Lorsque le corps est malade, le cerveau doit en être informé, afin que nous prenions du repos. Mais plus nous vieillissons, plus la barrière hémato-encéphalique commence à faillir. Et plus il y a d’inflammations dans le cerveau, plus la barrière devient perméable. Chez les personnes âgées en particulier, et plus encore chez celles atteintes de maladies neurodégénératives, on observe une perméabilité accrue de la barrière hémato-encéphalique.»

Heureusement, il est possible de prévenir et combattre la neuroinflammation grâce à une alimentation riche en antioxydants. Ce sont des substances qui traversent également la barrière hémato-encéphalique et se trouvent en abondance dans les légumes, les fruits, les baies, les noix, les herbes et les épices. Elles combattent les radicaux libres qui peuvent endommager les membranes, les tissus et les organes, et sont en grande partie responsables du vieillissement et des lésions organiques.

«L’une des principales raisons pour lesquelles les gens rencontrent des problèmes en vieillissant, ce sont les énormes carences en antioxydants, affirme le spécialiste en nutrition Eric De Maerteleire, auteur de Veroudering afremmen via voeding (Ralentir le vieillissement par l’alimentation). Les jeunes ne se contentent pas d’absorber des antioxydants par l’alimentation, leur corps en produit également. A mesure que nous vieillissons, cette production endogène diminue et nous devons donc en tirer davantage de notre alimentation.»

Mais cela ne se fait pas dans la pratique, car le mode alimentaire général est souvent défaillant. «La situation alimentaire en Belgique est dramatique», soupire Eric De Maerteleire. «Il est recommandé de consommer 300 grammes de légumes et 250 grammes de fruits par jour, mais le Belge moyen en mange respectivement 140 grammes et 110 grammes. Et à part un peu de poivre sur un steak ici et là, l’utilisation d’herbes et d’épices n’est pas vraiment ancrée dans nos habitudes. Nous manquons donc d’antioxydants organiques puissants tels que les polyphénols, les colorants naturels comme les caroténoïdes et les anthocyanes, les composés soufrés et les catéchines. En outre, la consommation de vitamines et de minéraux issus de l’alimentation est également insuffisante. Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables, car chez elles, l’absorption dans l’intestin grêle est moins efficace et il y a souvent des interférences avec les médicaments.»

Les personnes âgées devraient donc manger particulièrement sainement, mais pour toutes sortes de raisons, elles ne le font pas. C’est pourquoi Eric De Maerteleire recommande aux seniors de prendre, à partir de l’âge de 60 ans environ, un complément multivitaminé quotidien contenant toutes les vitamines et minéraux à la dose journalière recommandée (AJR). «Il existe souvent des carences suboptimales latentes, qui ne présentent pas toujours de symptômes cliniques, explique le spécialiste en nutrition. Ces vitamines et minéraux ne sont, sauf rares exceptions, pas dosés lors d’analyses sanguines, car cela coûte beaucoup trop cher.»

Pour éviter le risque de surdosage, Esther Aarts souligne elle aussi qu’il faut respecter scrupuleusement les AJR si l’on opte pour un complément vitaminique. «Le mieux est de puiser vitamines et minéraux dans l’alimentation, en raison de l’effet synergique des nutriments. Mais pour les personnes âgées, un supplément de vitamine D est essentiel. Et ceux qui suivent un régime végétarien doivent absolument prendre de la vitamine B12 en complément.»

Conseil n°2: plus de fibres au menu

Outre la barrière hémato-encéphalique, les cytokines trouvent également leur chemin vers le cerveau via le nerf vague, ce long nerf qui relie le système nerveux central à celui de l’intestin. Le cerveau est en conversation permanente avec les micro-organismes présents dans le ventre. S’il y a un déséquilibre dans le microbiote intestinal, alors c’est le cerveau qui en subit les conséquences.

«Qu’il existe un lien entre le cerveau et les intestins est évident », déclare Esther Aarts. «Les patients atteints de maladies cérébrales ont des micro-organismes différents dans leurs selles par rapport aux personnes en bonne santé. Dans des études animales, nous observons des effets convaincants lorsqu’on transfère des micro-organismes d’animaux sains à des animaux malades. Même si nous ne devons pas tirer de conclusions trop hâtives, nous savons que, chez les souris et les rats, les intestins jouent un rôle plus important dans ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau que chez l’humain. Les effets chez les animaux sont donc probablement plus marqués. Pourtant, des études d’intervention contrôlées par placebo avec des bactéries intestinales bénéfiques, les probiotiques, montrent de bons résultats chez les personnes atteintes de démence débutante et chez celles souffrant de dépression légère à modérée, en complément du traitement habituel. Nous ne savons pas encore précisément quelles souches bactériennes sont efficaces pour quelle maladie et pour quels individus, mais c’est un domaine de recherche très prometteur.»

Pour le traitement ou le ralentissement de la maladie de Parkinson également, les micro-organismes présents dans les intestins pourraient s’avérer bénéfiques. Les patients parkinsoniens ont moins de bactéries intestinales capables de transformer les fibres en acides gras à chaîne courte. Il s’agit de substances anti-inflammatoires qui, non seulement maintiennent la muqueuse intestinale en bonne santé, mais traversent aussi, comme les antioxydants, la barrière hémato-encéphalique et contribuent même à la maintenir intacte. «Les patients atteints de Parkinson ne doivent pas se lancer dans des expérimentations avec des probiotiques, avertit Esther Aarts, car ceux-ci contiennent souvent des lactobacilles qui produisent une substance pouvant inhiber l’absorption de leur médicament, la lévodopa.»

Eric De Maerteleire: «Consommez chaque jour suffisamment de fibres, les prébiotiques. Pensez au pain complet, au riz complet, aux sons d’avoine et de blé, aux oignons, à l’ail, aux artichauts, aux asperges, à la chicorée, aux haricots, aux chicons, aux topinambours et aux bananes. La recommandation est de 30 grammes de fibres par jour, mais les Belges atteignent à peine les 20 grammes. Une deuxième façon de faire plaisir à vos intestins est d’intégrer des probiotiques à votre alimentation, comme le yaourt, le kéfir, le skyr ou le babeurre.»

Conseil n°3: les oméga-3 sont cruciaux pour le cerveau

Le cerveau –composé à 60% de graisse– apprécie les aliments gras. Evidemment, la graisse logée sous la boîte crânienne n’est pas la même que celle que l’on trouve au niveau du ventre ou des fesses. Le cerveau est constitué en grande partie d’acides gras oméga-3, que le corps doit puiser dans l’alimentation.

Des recherches montrent que les personnes âgées en bonne santé qui consomment beaucoup d’oméga-3 via leur alimentation (y compris sous forme de compléments) ont moins de risques de déclin cognitif. Chez les personnes âgées présentant un trouble cognitif léger, sans être encore atteintes de démence, les suppléments d’oméga-3 améliorent les capacités cognitives. D’après plusieurs études, les acides gras oméga-3 pourraient également aider en cas de troubles dépressifs. Mais cela nécessite encore des recherches supplémentaires.

Mais, évidemment, la consommation d’oméga-3 en Belgique n’est pas optimale. «La recommandation générale est un apport moyen de 500 milligrammes d’acides gras de poisson par jour», explique Eric De Maerteleire. «Je plaide pour que cette dose passe à 1.000 milligrammes par jour. Cela signifie au moins 150 grammes de poisson gras par semaine, comme le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau et les anchois –idéalement même le double. Saumon sauvage ou d’élevage? Les variétés d’élevage contiennent aussi des quantités notables d’oméga-3, en fonction de leur alimentation.»

Comme les oméga-3 d’origine végétale (présents dans les graines de lin, les graines de chia et les noix) ne sont pas considérés comme un substitut aux acides gras de poisson, les végétariens sont désavantagés. Cela ne signifie pas pour autant qu’ils doivent se tourner vers les harengs à la hollandaise. La principale source d’oméga-3 pour les poissons, ce sont les algues qu’ils consomment. Les adeptes d’un régime végétal peuvent donc opter pour un complément d’oméga-3 à base d’algues.

Eric De Maerteleire: «L’oméga-3 de la plus haute qualité se trouve dans le krill, de petites crevettes vivant dans l’océan. Grâce à l’astaxanthine, le pigment qui leur donne leur couleur rose, vous bénéficiez en plus de l’un des antioxydants les plus puissants présents dans notre alimentation. Attention toutefois: choisissez un supplément contenant la forme naturelle de l’oméga-3. Certains produits sur le marché contiennent des oméga-3 transformés en éthylesters toxiques, contre lesquels les médecins ont encore récemment lancé des mises en garde.»

Conseil n°4: suivre le régime MIND

Les scientifiques ont découvert que le cerveau bénéficiait aussi de l’apport en vitamine D3, zinc, sélénium, magnésium, vitamines B6, B11 et B12, glutathion, curcumine, coenzyme Q10… Pour ceux à qui cela ne dit rien du tout, il existe un schéma alimentaire bien documenté (voir encadré), dans lequel tous ces minéraux, vitamines et antioxydants sont présents, et qui protège contre le déclin cognitif.

Le régime MIND est une combinaison du régime méditerranéen et d’un régime hypotenseur, avec une attention particulière portée aux baies et aux légumes verts à feuilles. Les résultats sont loin d’être négligeables: grâce à leur forte teneur en flavonoïdes (les substances qui donnent leur couleur aux légumes, fruits et herbes), les personnes qui suivent fidèlement la méthode MIND ont 53% de chances en moins de développer la maladie d’Alzheimer.

«Il existe tellement d’études observationnelles qui montrent que plus les gens suivent le régime alimentaire MIND, mieux ils performent dans les tâches cognitives et moins ils risquent de développer une démence, explique Esther Aarts. Mais une étude d’intervention bien contrôlée, menée pendant trois ans sur des centaines de personnes de plus de 65 ans avec le régime MIND, ne montre aucun effet comparé au groupe placebo. On ne sait pas si, dans ce groupe, l’intervention MIND est arrivée trop tard ou a duré trop peu longtemps, ce qui expliquerait pourquoi les résultats diffèrent des études observationnelles.»

Elle met ainsi en lumière un point sensible de la recherche nutritionnelle. «Si vous travaillez avec des prescriptions alimentaires, il faut que les gens s’y tiennent. Pour bien faire les choses, les chercheurs devraient fournir à leurs sujets de test, chaque jour pendant des années, un repas parfait. C’est très coûteux et demande énormément de travail. L’industrie pharmaceutique et l’industrie agroalimentaire sont peu enclines à financer ce type d’études. En outre, les individus sont très différents: certains subissent plus de stress, d’autres font plus ou moins d’exercice, ou dorment plus ou moins. Nous ne sommes tout simplement pas des rongeurs que l’on peut contrôler dans une cage.»

Conseil n°5: attention aux allergènes

Le bon fonctionnement cognitif n’est pas seulement important pour les personnes âgées, les enfants scolarisés ont eux aussi besoin de toutes leurs capacités cérébrales, plus que jamais. Le nombre d’enfants diagnostiqués avec un trouble de l’attention avec hyperactivité (TDAH) a augmenté au cours des dernières décennies, mais on ne sait pas avec certitude si les enfants sont réellement plus agités qu’autrefois.

Des facteurs environnementaux semblent jouer un rôle, y compris l’alimentation. Ainsi, des enquêtes de longue durée menées auprès de femmes enceintes montrent que les mères ayant adopté un régime alimentaire plus anti-inflammatoire durant leur grossesse avaient moins de chances d’avoir un enfant présentant des symptômes de TDAH. Il est également conseillé d’éviter les sucres rapides, comme ceux présents dans les sodas, car ils pourraient aggraver les symptômes du TDAH. Les boissons sucrées contiennent aussi des colorants ou de la caféine, qui peuvent eux aussi avoir un impact sur les symptômes du TDAH. En revanche, l’idée que les enfants deviennent hyperactifs juste après avoir consommé du sucre est une croyance populaire, réfutée dès les années 1990 par plusieurs études.

Des études d’intervention suggèrent par ailleurs que l’éviction du lait de vache, des œufs, du soja ou des aliments riches en histamine peut avoir un effet positif sur les symptômes du TDAH. «Environ la moitié des enfants réagissent positivement à l’exclusion de certains allergènes alimentaires», affirme Esther Aarts. «Mais il ne faut surtout pas expérimenter de son propre chef. Il faut toujours consulter un diététicien. Chaque enfant peut réagir différemment à des aliments particuliers, ce qui complique encore davantage le puzzle. De nombreuses études reposent en outre sur des questionnaires subjectifs remplis par les parents, qui souhaitent naturellement voir des résultats après avoir suivi un régime aussi strict et complexe. Ou bien ils sont extrêmement motivés à participer à des études nutritionnelles, car leur enfant réagit mal aux médicaments, parce qu’ils ne veulent pas en donner à leur enfant, ou parce que leur enfant est déjà très sensible à l’alimentation.»

D’un autre côté, les études d’intervention dans lesquelles les patients reçoivent des compléments alimentaires peuvent être mieux contrôlées, puisqu’une partie des participants reçoit un placebo. Il en ressort que l’utilisation d’acides gras oméga-3 entraîne une amélioration modeste mais significative des symptômes du TDAH. Des effets légèrement positifs ont également été observés dans des études menées avec du zinc et de la vitamine D.

Conseil n°6 : il faut éviter les aliments emballés

Outre le déclin cognitif et l’attention, l’alimentation influence également notre humeur. Et surtout de manière négative. On peut se réjouir à l’idée d’un pot de glace au chocolat, caramel et sel de mer du supermarché, mais un régime alimentaire riche en produits transformés, raffinés, en sucres ajoutés contenus dans toutes sortes de sachets et emballages, ainsi qu’en beurre, viande rouge et/ou viande transformée, est associé à un risque accru de dépression.

Hommes et femmes souffrant d’obésité ont un risque accru de 55% de développer une dépression. «Consommer de temps à autre ces « mauvais » aliments est probablement acceptable, mais il ne faut pas en abuser, explique Eric De Maerteleire. Evitez les produits ultra-transformés.»

Esther Aarts confirme que le régime alimentaire est une composante essentielle de la santé mentale. «Pour prévenir la dépression, il faut veiller à consommer les bons acides aminés et les vitamines B afin que le cerveau puisse produire de la sérotonine et de la dopamine, qui vous rendent plus heureux et plus alerte. Pour cela, il suffit de suivre les recommandations en matière d’alimentation saine. Mais un régime qui guérit la dépression, cela n’existe pas.»

Conseil n°7: boire du café et manger du chocolat (cru)

Bonne nouvelle, enfin, pour les amateurs de café: au-delà de l’effet stimulant immédiat de l’élixir matinal à court terme, une étude finlandaise a conclu que boire trois à cinq tasses de café par jour durant les années de la quarantaine, entre 40 et 45 ans, réduisait de pas moins de 65% le risque de développer plus tard Alzheimer et Parkinson. Comme cet effet est dû aux substances végétales bénéfiques, les flavonoïdes, et non à la caféine, cela vaut aussi pour le café décaféiné. Petite précision néanmoins: il s’agit bien de café sans lait ni sucre (et sans le biscuit qui l’accompagne).

Les buveurs de thé, eux, bénéficient d’un autre avantage: trois tasses de thé par jour protégeraient contre les AVC. Le thé noir et le thé vert contiennent à peu près autant de flavonoïdes, mais de types différents.

«Pour le chocolat, c’est un peu moins simple, ajoute Esther Aarts. Le cacao contient effectivement beaucoup de flavonoïdes aux propriétés anti-inflammatoires. Le problème, c’est que dans le chocolat, le cacao est combiné à du sucre et à des graisses saturées. Ces dernières entraînent une augmentation du cholestérol LDL. Le meilleur choix semble être le chocolat cru ou les éclats de fèves de cacao (cacao nibs). Ils ne sont pas chauffés, ce qui permet de préserver davantage les flavonoïdes. Mais il faut que le goût et le prix vous conviennent.»

Conseil n°8: ne pas se limiter à l’alimentation

De la L-théanine pour lutter contre le stress et l’anxiété, un complément de safran contre les sentiments dépressifs, de l’ashwagandha et de la racine de ginseng pour améliorer la mémoire et l’attention? L’être humain est toujours à la recherche de la molécule miracle qui lui assurera un cerveau d’Einstein jusqu’à son lit de mort. L’industrie des compléments alimentaires y voit forcément un modèle économique bien rodé.

«Bien sûr, beaucoup de ces produits relèvent du marketing, confirme Esther Aarts. Je ne les retrouve en tout cas pas dans la littérature scientifique. Par ailleurs, la science de la nutrition évolue de plus en plus: on passe de l’étude des nutriments isolés à celle de produits entiers, voire de régimes complets, combinés à un mode de vie dans lequel l’activité physique, le sommeil, la gestion du stress, le non-tabagisme et les relations sociales jouent un rôle important. Il y a tellement plus de facteurs qui influencent notre cerveau qu’un seul nutriment.»