Comment tirer le meilleur parti des légumes si vous ne les aimez pas particulièrement?
Dans les classements des «légumes à la valeur nutritive la plus élevée», les spécimens arborant une teinte verdoyante occupent invariablement les premières places. Ces légumes verts se caractérisent par une faible teneur en sucres et en calories, tout en étant riches en vitamines, minéraux, fibres et chlorophylle, un pigment verdâtre réputé bénéfique pour l’organisme. «Si votre consommation de légumes est modeste, privilégiez à tout le moins le « trio d’excellence végétal » : le brocoli, le chou frisé et l’ortie», a récemment souligné l’animatrice Saartje Vandendriessche lors de son apparition dans l’émission flamande De tafel van Gert (La table de Gert, sur Play4). «Ce sont les végétaux les plus riches en nutriments au monde.»
Mais existe-t-il réellement un classement des «légumes les plus sains» ? «Que le chou frisé, l’ortie et le brocoli soient extrêmement riches en nutriments n’est certes pas une information erronée, cependant, nous adoptons une perspective holistique de l’alimentation et nous concentrons sur les groupes d’aliments», déclare Rosa Luyten de l’Institut Flamand pour une Vie Saine.
«Un type de légume peut contenir plus ou moins de minéraux et de vitamines qu’un autre, mais tous offrent une gamme étendue de vitamines et de minéraux et se trouvent donc dans la zone vert foncé du triangle alimentaire. Limiter sa consommation de légumes à trois variétés, même si elles sont incroyablement nutritives, n’est pas judicieux», poursuit-elle.
Toutefois, Rosa Luyten comprend pourquoi de telles listes de légumes continuent d’émerger sur Internet : «La science de la nutrition est une discipline relativement récente et elle analyse les vitamines et minéraux individuels par produit spécifique. Les variétés à feuillage vert foncé contiennent souvent davantage de nutriments que celles à feuillage vert clair ou blanc, d’où peut-être l’affirmation qu’elles sont supérieurement
saines. Le chou frisé, par exemple, renferme presque tous les vitamines et minéraux. Il est donc logique que ces produits reçoivent plus d’attention.»
Un arc-en-ciel de saisons
Plutôt que de se cramponner au «trio d’excellence des légumes», il est préférable d’adopter un arc-en-ciel de légumes en variant les couleurs dans l’assiette, conseille Rosa Luyten. «Une assiette richement colorée n’est pas seulement un régal pour les yeux, elle assure également l’apport d’un éventail de vitamines et de minéraux. Les légumes tirent leurs couleurs de certaines substances bioactives telles que les flavonoïdes et les caroténoïdes. Les légumes jaune-orange, comme les poivrons jaunes et rouges ainsi que les carottes, regorgent de bêta-carotène. Les tomates sont rouges grâce au lycopène. Dans les légumes verts à feuilles foncées et le brocoli, on trouve de la lutéine et de la zéaxanthine. Chaque légume contribue à sa manière à un régime alimentaire sain. Aucun ne constitue à lui seul un remède miracle.»
«La même logique s’applique aux fruits», poursuit Rosa Luyten. Chaque fruit apporte sa propre combinaison de vitamines, de minéraux et d’autres substances bioactives telles que les antioxydants. Il n’est pas nécessaire de s’inquiéter de consommer trop de sucre en mangeant des fruits. Les Belges, de toute manière, consomment déjà trop peu de fruits. La recommandation est de deux pièces par jour. Consommez le fruit entier et évitez de le mixer dans des smoothies ou des jus. En effet, les aliments solides contiennent plus de fibres et procurent une plus grande sensation de satiété.»
Un dernier conseil pour déterminer les fruits et légumes à privilégier dans votre assiette est d’opter pour les produits de saison. Les légumes de saison ne sont pas seulement plus savoureux, mais leur impact environnemental est également réduit et vous les trouverez au meilleur prix.
300 ou 800 grammes de légumes?
Attention : l’intégration de quelques feuilles de chou frisé ou d’épinard dans un smoothie quotidien ou de quelques morceaux de carotte en apéritif ne suffit pas. Selon la dernière enquête de consommation alimentaire de 2014, le Belge consomme en moyenne seulement 145 grammes de légumes par jour. Les hommes et les jeunes sont ceux qui en consomment le moins.
Il est évident que cela doit s’améliorer, mais il n’existe pas de recommandation unanime concernant la quantité exacte de légumes à consommer. Le Conseil supérieur de la santé recommande aux adultes de consommer au moins 300 grammes de légumes par jour ou au moins 400 grammes de légumes, légumineuses incluses. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille de consommer au moins cinq portions de légumes et de fruits par jour.
Une étude publiée dans l’International Journal of Epidemiology révèle que pour bénéficier des avantages santé les plus importants, il ne faudrait pas viser cinq mais dix portions de fruits et légumes par jour. Cela représente pas moins de 800 grammes quotidiennement. Même pour un végétarien ou un vegan, cela peut sembler être un défi insurmontable.
«Nous ne donnons pas de directives concernant la quantité de fruits et légumes dans le triangle alimentaire,
explique Rosa Luyten. Les besoins énergétiques varient d’une personne à l’autre. Si vous êtes très actif et constamment en mouvement, vous pourrez consommer plus de légumes que quelqu’un qui reste beaucoup assis. À partir d’une quantité de 300 grammes, vous commencez déjà à ressentir les bienfaits pour la santé. Mais il est bien entendu possible et même conseillé d’en consommer davantage.»
Voici quelques astuces supplémentaires :
– Commencez systématiquement votre journée par un fruit. Parsemez un peu de baies, de morceaux de banane ou de pomme sur votre yaourt. C’est une source naturelle de sucre qui vous évite de recourir aux céréales du petit-déjeuner riches en sucre.
– Incorporez des légumes à votre repas à base de pain. Optez, par exemple, pour une assiette de crudités ou un bol de soupe fraîche.
– Remplissez la moitié de votre assiette de légumes. Cela correspond à environ 200 grammes de légumes.
– Intégrez discrètement des légumes dans vos repas. Ajoutez de l’épinard à votre pâte à crêpes, préparez une omelette avec des restes de légumes, un plat de légumes au four, du riz de chou-fleur, des frites de panais, des spaghettis de courgette, des chips de chou frisé, etc.
– Préparez vos repas autant que possible à l’avance. Profitez du week-end pour concocter une soupe ou une sauce pour pâtes riche en légumes et la congeler pour le reste de la semaine.
– Utilisez les légumes comme condiment. Les légumes apportent de la saveur aux plats. Pensez au goût anisé du fenouil ou à la force d’un piment espagnol, ou encore à quelques feuilles de roquette pour ajouter un peu de vivacité à votre assiette.
– Évitez les aliments transformés. Cela vous laisse plus de place pour choisir des produits purs.
