Pour assurer une multitude de fonctions, l’organisme est en besoin continu d’hydratation. Quelques repères et conseils pour boire en suffisance (et se sentir mieux).
«Tu as bu assez, aujourd’hui ?» «C’est la dernière fois que tu reviens avec ta gourde remplie!» L’injonction à s’hydrater traverse l’existence, de l’enfance à la vieillesse. Qui pourrait s’y opposer? Certainement pas les marques d’eau, qui surfent sur les conseil santé pour vendre leurs bouteilles capuchonnées. «L’eau, c’est la vie», y entend-on souvent. C’est que derrière son agencement de matière apparemment solide, le corps humain apparaît plutôt… liquide. Très liquide, même: une personne de 70 kilos contient 42 litres d’eau en moyenne.
Des plus évidentes, comme l’élimination de déchets métaboliques via les urines et les selles, aux plus imperceptibles, comme le déplacement des cellules au sein du corps, les fonctions que remplit l’eau dans le corps humain sont innombrables. Pas étonnant dès lors qu’en cas d’approvisionnement trop faible, l’organisme dysfonctionne. Au-delà de l’alerte attendue de sensation de bouche sèche qui, selon l’Observatoire Hydratation et Santé, ne représente qu’un «signal tardif de déshydratation et ne doit donc certainement pas être atteint pour boire», d’autres marqueurs physiologiques indiquent une carence.
1. Buvez-vous assez d’eau? La réponse est dans l’urine
«Une urine claire ou jaune pâle indique généralement une bonne hydratation», affirme Lara Kotlar, porte-parole de l’Agence pour une Vie de Qualité (AVIQ). À l’inverse, une urine ambrée et en faible quantité est à interpréter comme une mise en garde: il s’agit d’un signe que le corps conserve l’eau pour d’autres fonctions vitales et fonctionne donc «sur la réserve», portant l’évacuation des toxines et autres déchets métaboliques en défaut. «Le rein filtre moins de liquide lorsqu’il détecte une déshydratation, concentrant ainsi les déchets dans une petite quantité d’urine», décrit Lara Kotlar. Mise au point par le professeur émérite de l’université de Connecticut Lawrence Armstrong, une échelle d’indication colorée des urines renseigne sur la qualité de l’hydratation.
2. La «reptilisation», ou la peau sèche et moins élastique
L’eau est essentielle pour maintenir l’élasticité et la fonction de la peau, laquelle peut devenir rugueuse ou moins souple au toucher si elle manque d’hydratation. «Si, en pinçant doucement votre peau, elle ne revient pas immédiatement à sa place, c’est peut-être un signe de déshydratation», prévient l’AVIQ. Dans bien des cas, boire davantage produira plus d’effet que se tartiner de crème hydratante.
«Si, en pinçant doucement votre peau, elle ne revient pas immédiatement à sa place, c’est peut-être un signe de déshydratation»
3. Constipation ou digestion ralentie
Dans la complexe machinerie interne des flux d’eau qui coulent au sein de l’organisme, certaines régions et fonctions corporelles sont priorisées. En cas de carence en eau, le corps affecte et partage le stock limité dont il dispose de façon inégale. Ainsi, en situation déficitaire, les intestins constituent un des postes rapidement mis à contribution pour assurer ces fonctions prioritaires, ce qui ralentit leur rôle de digestion notamment. Résultat: des selles moins hydratées et donc plus difficiles à évacuer.
4. Batterie faible
L’eau joue un rôle primordial dans la régulation de la température corporelle. Elle permet également la synthèse et le transport de l’énergie. «Lorsque vous êtes déshydraté, votre volume sanguin diminue, ce qui rend plus difficile l’apport d’oxygène et de nutriments aux cellules», établit Lara Kotlar. Cette diminution du volume sanguin engendre par ailleurs une baisse de la pression artérielle et une diminution du flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut donner lieu à des vertiges et à des maux de tête.
Buvez-vous assez d’eau? Une question importante pour le renouvellement
En fonction de l’individu (de son âge et de sa corpulence notamment), la proportion d’eau dans le corps varie globalement entre 50 et 70 % ; 75% chez les nouveaux-nés. Si ce «stock» peut sembler suffisant pour amortir quelque variation, son caractère dynamique élève en réalité le seuil d’exigence pour que le corps demeure à l’équilibre. Comme l’induisent la nature des quatre signaux évoqués, l’eau ne se trouve pas dans le corps comme elle croupit dans une cuve: elle permet de multiples flux (transport de nutriments, d’enzymes, d’hormones, d’oxygène par le sang), contribue à diverses réaction chimiques, lubrifie des organes, et facilite l’élimination de toxines et autres déchets corporels. À elle seule, cette dernière fonction induit la nécessité d’un réapprovisionnement régulier en eau, au risque de compromettre le bon déroulement de toutes les autres.
«En moyenne, chez un adulte en bonne santé, il est conseillé de boire environ 1,5 litre d’eau par jour, ce qui correspond à environ 8 verres de 200 mL chacun, répartis tout au long de la journée», précise l’AVIQ. En quantité qui n’excède pas trois à quatre tasses pas jour, le thé et le café sans sucre peuvent y compter. «Pas les sodas ou autres boissons sucrées, ni les laits de tous genres, tous situés dans d’autres catégories de la pyramide», met en garde Lara Kotlar. Plusieurs situations nécessitent de dépasser la quantité standard d’1,5 litre journalier: être enceinte ou allaiter entraînent des besoins en eau plus conséquents. Tout comme une activité sportive soutenue, un état de maladie (fièvre, vomissements, diarrhée) ou des journées de chaleur.
Pour s’inciter à une hydratation suffisante et vaincre la préjudiciable absence d’envie de boire de l’eau, plusieurs conseils circulent. L’hôpital universitaire de Louvain préconise d’employer des gourdes de taille modeste pour éviter le découragement que peut provoquer la vue d’une grande quantité, de toujours se servir des verres remplis et de ne pas attendre la sensation de soif en créant des «rendez-vous» d’hydratation récurrents dans la journée, basiquement lors de chaque repas. Boire à la paille inciterait également à boire davantage, une bonne chose donc s’il s’agit d’eau. Enfin, «manger de l’eau» en ingérant des aliments spécialement aqueux (certains fruits et des légumes crus par exemple) soutiennent également une hydratation quotidienne suffisante. «Mais l’alimentation n’apportant que 20 à 30 % de l’eau dont le corps a besoin, il demeure essentiel de boire le litre et demi moyen que chaque jour nécessite», rappelle l’Observatoire Hydratation et Santé.
