Le 1er janvier, quelques courageux enfileront leurs baskets et iront faire du sport, pour éliminer les excès de la veille ou se mettre en jambe pour la nouvelle année qui débute. L’idée n’est pas mauvaise, en soi, mais quelques précautions doivent être prises, insiste Serge Pieters, diététicien et nutritionniste sportif.
Résolution de la nouvelle année ou non, certains sont résolus à faire du sport le 1er janvier, malgré un réveillon de la Saint-Sylvestre (outrageusement) arrosé. Bien que pratiquer du sport un «lendemain de veille» ne soit pas, en soi, une mauvaise idée, quelques règles doivent être observées.
La première chose à savoir, souligne Serge Pieters, diététicien nutritionniste conventionné par l’Adeps pour le suivi des sportifs de haut niveau, c’est qu’à partir de deux unités (deux bières de 25 cl, deux fois dix cl de vin, deux verres de trois cl d’alcool fort), la consommation d’alcool a un impact sur la physiologie du sportif, qu’importe son niveau.
Quels effets sur l’organisme?
Tout d’abord concernant l’hydratation, l’alcool étant un puissant déshydratant. Un effet qui, s’il n’est pas contré, peut être décuplé par la pratique d’une activité sportive, et qui entraînera une baisse des performances ou, à l’inverse, augmentera le risque de blessure.
Ensuite, l’alcool peut occasionner des hypoglycémies, «l’ennemi du sportif et des efforts d’endurance». Le taux de glucose dans le sang étant insuffisant, l’organisme n’aura plus suffisamment de réserves de carburant. «C’est la panne», commente l’expert. Les effets de l’hypoglycémie se font ressentir durant l’effort, mais aussi après, avec une capacité de récupération musculaire amoindrie, et donc de plus grandes difficultés à cicatriser en cas de blessure. «Cette baisse des capacités de cicatrisation peut durer 24, voire 48 heures», précise Serge Pieters.
L’alcool impacte aussi la capacité d’utilisation maximale d’oxygène de l’organisme pendant l’effort. Ce que l’on appelle la VO2 max. «L’alcool réduit cette VO2 max pendant à peu près 24 heures, explique le spécialiste. On estime qu’avec deux verres, celle-ci est réduite de plus de 15%.» Or, plus la VO2 max est basse, plus les capacités du sportif sont limitées.
Enfin, ajoute le diététicien nutritionniste, l’alcool majore la fatigue, ce qui entraîne une baisse des performances sportives et accroît, comme développé plus avant, le risque de blessure.
Un séance qui se prépare déjà la veille
Une activité physique, voire sportive, après une fête arrosée n’est, à tout le moins, pas à proscrire. Elle est même plutôt conseillée. Bien que le mythe qui veut que le sport permet d’éliminer l’alcool de l’organisme soit erroné, «une personne qui reste au lit va “cuver” pendant longtemps, alors que prendre l’air, s’oxygéner va lui permettre une meilleure récupération», indique Serge Pieters. Le tout étant d’écouter son corps, insiste-t-il. Mais aussi de bien se préparer.
Et ça commence déjà en amont de la soirée. «Je conseille souvent de prendre un grand bol de potage avant de commencer, histoire de ne pas être sous l’emprise de la faim dès le début des festivités. L’alcool aura aussi un peu moins d’effet sur l’organisme et sur les perceptions», explique-t-il.
Durant la soirée, il ne faut pas se contenter de cocktails, de vin ou de bière, mais alterner avec de l’eau ou toute autre boisson non alcoolisée. «Cela réduira la déshydratation», explicite l’expert. Selon lui, les boissons aux électrolytes, très à la mode en ce moment, ne seront pas plus efficaces que l’eau du robinet. «Elles sont utiles lorsqu’il fait particulièrement chaud, ce qui n’est pas le cas en hiver, précise-t-il. Et, quoi qu’il arrive, elles ne sont pas suffisamment riches en glucides.»
Au réveil et pendant le sport, alors?
Le lendemain de la soirée, le premier réflexe à adopter est de boire de l’eau ou du thé, «en évitant le café en trop grandes quantités, car la caféine peut accentuer les problèmes de déshydratation». Même si la faim ne se fait pas ressentir, il est aussi très important de prendre un petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine…) qui apportera les glucides nécessaires. «Il faudra ensuite laisser passer deux ou trois heures avant d’aller à la salle, d’aller courir ou de faire du vélo, pour se laisser le temps de digérer correctement», précise Serge Pieters.
Durant la séance, le diététicien préconise d’avoir un peu d’eau, «même pour les efforts de moins de 30 minutes». Si la sortie en endurance dure plus de 45 minutes, il conseille d’emporter une boisson «sportive», ou, à défaut, du jus de raisin ou de l’eau avec du sirop de grenadine. «Pour les périodes hivernales, je recommande toujours de mettre du thé agrémenté de miel liquide (30 g pour 500 ml de boisson) dans une bouteille isotherme, ajoute le spécialiste de la nutrition sportive. Il s’agit de se donner envie de boire. Une gourde d’eau glacée, alors qu’il fait déjà froid dehors, peut avoir l’effet inverse, et vous serez plus déshydraté encore qu’en partant.»
Enfin, quel type de séance effectuer? «C’est mon avis personnel, mais j’ai tendance à dire qu’il faut s’y remettre progressivement en se focalisant, d’abord, sur un cardio léger. Puis, en fonction de ses sensations, et en écoutant bien son corps, augmenter l’intensité, conclut Serge Pieters. Le meilleur conseil étant cependant de limiter sa consommation d’alcool.»
